Pratimai nėščiosioms

Fizinio aktyvumo palaikymas nėštumo metu padės Jums puikiai jaustis ir išlikti sveikai. Reguliarūs fiziniai pratimai nėščiosioms, treniruotės padės Jūsų laikysenai, sumažins nugaros skausmą, nuovargį. Yra tam tikrų įrodymų, kad reguliarus fizinis aktyvumas nėštumo metu padeda apsisaugoti nuo gestacinio (nėščiųjų) diabeto, sumažina stresą, didina ištvermę, kuri bus labai reikalinga gimdymo metu.

Jei prieš pastodama gyvenote aktyviai, sportavote, turėtumėte sugebėti tai tęsti ir nėštumo metu. Žinoma, fiziniai krūviai turėtų būti mažesni: tiesiog sportuokite tiek, kad jaustumėtės gerai, nepervarkite.

Sužinokite ar pastojote: išbandykite nėštumo testus >>

Jei prieš pastodama neužsiėmėte jokiais fiziniais pratimais, treniruotėmis, tuomet galite pamažu pradėti tai daryti nėštumo metu. Tačiau prieš tai pasikonsultuokite su gydytoju, kuris patars, nuo ko derėtų pradėti, ir kokie krūviai Jums būtų tinkami. Geriausia pradėti nuo vaikščiojimo, kelių kilometrų atstumu. Taip neapkrausite organizmo per dideliu krūviu, ir kiek vėliau galėsite pereiti prie intensyvesnių užsiėmimų.

Paprastai patariama užsiimti treniruotėmis bent 30 minučių kiekvieną dieną, įskaitant savaitgalius. Nebent Jūs turite kokių nors sutrikimų, neleidžiančių to daryti.

Kam nederėtų sportuoti nėštumo metu?

Jeigu Jūs turite kokią nors ligą, galinčią paūmėti, jei būsite fiziškai aktyvi (pvz., astma, širdies sutrikimai, diabetas), užsiimti aktyvia fizine veikla nėštumo metu nepatartina. Taip pat nepatartina treniruotis, jei turite su nėštumu susijusių problemų, tokių kaip:

  • Kraujavimas
  • Per žemai esanti placenta
  • Esate turėjusi priešlaikinį gimdymą
  • Esate turėjusi persileidimą
  • Silpnas gimdos kaklelis

Todėl labai svarbu pasitarti su gydytoju apie tai, kas Jums galima, o kas ne. Jei esate visiškai sveika, fizinė veikla nėštumo metu Jums bus tikrai naudinga.

Kokie pratimai yra saugūs nėštumo metu?

Dauguma fizinių pratimų ir treniruočių yra saugūs nėštumo metu. Tiesiog reikia viską atlikti atsargiai, nepersistengiant, ir ne per ilgai, kad organizmas nepervargtų.

Geriausi sportiniai pratimai yra plaukimas, greitas ėjimas (ir šiaurietiškas ėjimas), važiavimas stacionariu dviračiu (treniruokliu), vaikščiojimo treniruoklis, žemo intensyvumo aerobika (tik su sertifikuotu treneriu). Šie pratimai yra laikomi saugiausiais, yra naudingi visam kūnui, todėl jais užsiimti galima praktiškai iki pat gimdymo.

Sužinokite kada gimdysite naudodamasi nėštumo skaičiuokle >>

Bėgiojimas, ypač jeigu jau reguliariai tai darėte iki nėštumo, taip pat yra naudingas pratimas, tiesiog reiktų tai daryti mažesniu krūviu.

Yra pratimų ir sportinių užsiėmimų, kurių daryti nėštumo metu nederėtų:

  • Bet kokie užsiėmimai, kurių metu reikia sulaikyti kvėpavimą kuriam laikui.
  • Sportas, kurio metu yra rizika nukristi (pvz., jojimas, slidinėjimas).
  • Kontaktinės sporto šakos (futbolas, krepšinis, tinklinis ir kt.).
  • Bet kokie pratimai, kuriuose yra rizika sužeisti pilvą.
  • Užsiėmimai, kurių metu reikia šokinėti.
  • Pratimai, kurių metu reikia pilnai sulenkti kojas, arba ištiesta koja stovėti ant pirštų galų ir pan.
  • Bet kokia fizinė veikla karštu, drėgnu oru arba panašioje aplinkoje viduje.

Keletas patarimų, kaip sportuoti nėštumo metu:

  • Užsiimant aktyvia fizine veikla nėštumo metu, patartina dėvėti patogią, nevaržančią judesių aprangą.
  • Labai svarbu tinkama, Jūsų pasirinktam sportui pritaikyta, avalynė.
  • Visuomet apšilkite prieš pradėdama treniruotę, taip atlikite tempimo pratimus.
  • Prieš treniruotę derėtų bent valandą nevalgyti.
  • Gaukite pakankamą kalorijų normą per dieną (maždaug 300 kcal daugiau nei prieš nėštumą, ir papildomai, priklausomai nuo to, kiek sportuojate).
  • Gerkite pakankamai skysčių.
  • Niekada nesitreniruokite iki pervargimo.

Nustokite sportuoti, jeigu:

  • Jaučiate skausmą krūtinėje
  • Jaučiate pilvo skausmą
  • Skauda galvą
  • Pastebite, jog nutrūko arba susilpnėjo vaisiaus judesiai
  • Jaučiatės silpnai, pradeda pykinti, svaigsta galva ir pan.
  • Jaučiate šaltį
  • Kraujuoja iš makšties
  • Pastebite gausias išskyras iš makšties
  • Staigiai suintensyvėja širdies ritmas
  • Patinsta čiurnos, keliai, rankos, skauda blauzdas
  • Trūksta oro
  • Jaučiate silpnumą raumenyse

Kaip greitai galite pradėti sportuoti po gimdymo?

Geriausia dėl to pasitarti su gydytoju, mat tai priklauso nuo gimdymo, Jūsų būklės ir pan. Nors daugumai moterų norisi atgauti turėtas formas kuo greičiau, derėtų pradėti sportuoti atsargiai, ir pamažu.

Dauguma moterų gali pradėti užsiimti fizine veikla po savaitės ar dviejų po įprasto gimdymo, ir po trijų-keturių savaičių po Cezario pjūvio gimdymo.

Parašykite komentarą